Te levantas al día siguiente del entrenamiento y las piernas se resienten, , tienes que bajar las escaleras apoyándote en la barandilla , y estirarte para alcanzar algo molesta. Las agujetas son una respuesta temporal de tu musculatura ante un esfuerzo intenso, nuevo o especialmente exigente, y suelen mejorar por sí solas en unos días, pero existen medidas que pueden reducir la sensación de rigidez, aliviar el dolor muscular y ayudarte a volver a moverte con más comodidad.
A continuación, te explicamos cómo aliviar las agujetas, qué hacer durante los días posteriores al entrenamiento y qué hábitos pueden ayudarte a reducir su intensidad en el futuro.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas reciben el nombre médico de DOMS, siglas de Delayed Onset Muscle Soreness o dolor muscular de aparición tardía.
Según Steinacker JM et al. (German Journal of Sports Medicine, 2024, Vol. 5), la manifestation del DOMS ocurre entre las 6 y las 12 horas posteriores al esfuerzo, siendo el pico de dolor entre las 48 y las 72 horas posteriores. Aunque durante años las agujetas se atribuyeron al ácido láctico, hoy sabemos que su origen es ultraestructural, no metabólico, y que el ácido láctico no interviene en el cuadro. De hecho, el lactato se elimina relativamente rápido tras el ejercicio, y no explica que el dolor aparezca al día siguiente
Las agujetas responden a un fenómeno más complejo donde entran en juegocambios en el tejido muscular y conectivo, la estimulación de receptores del dolor, un proceso de inflamación local transitoria y una adaptación progresiva al estímulo realizado.
Esto significa que las agujetas no son necesariamente una señal de haber entrenado bien. Son, sobre todo, una señal de que has hecho algo para lo que tu cuerpo aún no estaba adaptado.
Las agujetas son frecuentes cuando:
- Empiezas a entrenar después de un periodo de inactividad.
- Aumentas demasiado rápido el volumen o la intensidad.
- Introduces ejercicios nuevos.
- Realizas mucho trabajo excéntrico, como el descenso de una sentadilla, correr cuesta abajo o frenar en una zancada.
- Cambias de deporte o de rutina.
¿Cómo se quitan las agujetas? Qué hacer durante las próximas 48 horas
No hay una fórmula mágica que elimine las agujetas, pero sí hay estrategias que reducen la intensidad y acortan su duración:
1. Recuperación activa:
Cuando tienes agujetas, lo esperable es que no quieras moverte para evitar la molestia. Sin embargo, mantener una actividad suave es más beneficioso que quedarte quieto.
Caminar entre 15 y 30 minutos, pedalear con poca intensidad, nadar de forma suave o hacer movilidad articular mejora la circulación local y facilita la eliminación de metabolitos inflamatorios.
2. Masaje o foam roller:
El masaje es una de las estrategias con mejor respaldo para reducir la percepción de dolor y fatiga tras el ejercicio. Actúa sobre los mecanorreceptores, modula la percepción del dolor y mejora la percepción subjetiva de recuperación.
El foam roller o rodillo de espuma también puede ser una buena alternativa en casa. Este debe usarse de forma controlada, evitando presionar hasta sentir dolor excesivo. Dedica entre 30 y 60 segundos a cada zona muscular, repite una o dos veces al día si te resulta agradable y detente si el dolor aumenta..
3. Frío o calor:
En las primeras 24 horas, el frío reduce la respuesta inflamatoria aguda y la percepción del dolor. Baños de contraste o inmersión en agua fría tienen evidencia moderada en deportistas.
A partir de las 48 horas, el calor húmedo (como el de una bolsa de agua) puede ayudar a relajar la musculatura y mejorar el flujo sanguíneo local. Una ducha caliente, una manta térmica o la aplicación de calor local de forma moderada también pueden ayudarte a relajarte y a recuperar movilidad.
4. Sueño, comida e hidratación.
El músculo inflamado retiene líquido. Mantener una hidratación adecuada favorece el transporte de nutrientes hacia el tejido en reparación y la eliminación de residuos celulares. Para aliviar agujetas y facilitar que el músculo se recupere, prioriza:
- Dormir suficientes horas y mantener un horario regular.
- Beber unos 2-2,5 litros de agua, teniendo en cuenta tu actividad física habitual y nivel de sudoración para la ingesta de líquidos.
- Incluir proteína de calidad a lo largo del día.
- Consumir carbohidratos suficientes si has realizado sesiones largas, intensas o de resistencia.
- Evitar repetir una sesión muy exigente sin haber recuperado bien.
Qué no debes hacer si tienes agujetas
Cuándo quieres aliviar las agujetas, es importante no tomar decisiones que retrasen la recuperación o aumenten el riesgo de lesión. Estas son algunas prácticas que conviene evitar:
No entrenes de forma intensa el mismo músculo
Mantener una actividad más suave puede ayudar. Repetir una sesión intensa sobre una musculatura muy dolorida, no. Si el dolor limita tu técnica, reduce tu rango de movimiento o altera la forma en que realizas el ejercicio, es preferible bajar la carga o entrenar otro grupo muscular.
No forces estiramientos intensos
Los estiramientos suaves pueden resultar agradables y mejorar momentáneamente la sensación de rigidez. Sin embargo, no previenen ni eliminan las agujetas por sí solos. Evita llevar el músculo dolorido a posiciones extremas o convertir el estiramiento en otra fuente de estrés.
No te automediques de forma sistemática
Tomar antiinflamatorios cada vez que aparecen agujetas no debería convertirse en una rutina. Si el dolor es intenso, no mejora, limita tu función o tienes dudas sobre si puede tratarse de una lesión, consulta a tu médico.
Qué hacer para no tener agujetas o reducir su intensidad
Las agujetas no siempre se pueden evitar por completo. Sobre todo cuando empiezas una actividad física, deporte o ejercicio nuevo, pero sí puedes reducir mucho su intensidad aplicando las siguientes recomendaciones:
1. Progresa de forma gradual
Aumentar el entrenamiento de forma gradual es clave. Incrementos del 10 % de forma semanal puede servir como orientación inicial, pero debe adaptarse al ejercicio, la experiencia y la recuperación de cada persona.
Empieza modificando una sola variable cada semana de entrenamiento: kilos de peso, número repeticiones, duración en minutos del ejercicio, distancia en metros o dificultad en coordinación y equilibrio.
Ejemplos de Progresión (Carrera y Sentadillas)
Ejemplos de Progresión (Pesas)
- Carrera: si corres 20 minutes, la semana siguiente puedes probar con 5 minutos más.
- Sentadillas: si haces 2 series de 10 repeticiones, puedes pasar a 2 series de 15 repeticiones. No hace falta aumentar simultáneamente las repeticiones y el peso.
- Pesas: si completas todas las repeticiones con una buena técnica y sin un esfuerzo excesivo, puedes aumentar ligeramente el peso en la siguiente sesión. Por ejemplo, con las sentadillas puedes mantenerte en 2 series de 10 repeticiones, pero coger dos pesas de 1 kilo, una en cada mano.
Si vas a estar varias semanas sin entrenar, como puede suceder tras las vacaciones de verano o de navidad, comienza con una carga o intensidad menor que la que utilizabas antes de la pausa. Y, ante cualquier duda o dolor tras realizar un ejercicio, pregunta a un profesional.
2. Calienta para preparar el movimiento
Muchas personas usan la caminata en cinta para calentar antes de un ejercicio. No obstante, se recomienda un calentamiento específico que active los patrones motores de los movimientos que se van a realizar en el entrenamiento principal. Esto prepara al sistema musculoesquelético y puede reducir la sensación de agujetas. Ejercicios de activación y de movilidad articular, junto a sets de aproximación (una serie del mismo ejercicio principal realizada con menos peso y esfuerzo) son más eficaces que diez minutos de cinta a ritmo suave.
3. Introduce el trabajo excéntrico poco a poco
Las fases de descenso de los ejercicios suelen generar más agujetas. Sentadillas, peso muerto, zancadas, dominadas, bajadas corriendo o frenadas rápidas son ejemplos claros. Reduce el volumen inicial, controla el ritmo y aumenta la dificultad de forma progresiva.
4. Cuida lo que comes antes y después de entrenar
El músculo necesita los nutrientes adecuados antes, durante y después del esfuerzo. Incluye carbohidratos para sostener la energía, proteína de calidad para aportar aminoácidos implicados en la reparación muscular y micronutrientes que apoyen el metabolismo energético.
Ten en cuenta la ventana post-entrenamiento: en las dos horas siguientes, la síntesis proteica está elevada y el músculo es más receptivo a los nutrientes.
¿Qué suplementos pueden ayudar a aliviar las agujetas?
Algunos nutrientes pueden tener sentido dentro de una estrategia de recuperación muscular más completa.
BCAAs y reparación del tejido muscular
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son sustratos directos para la síntesis proteica muscular. La leucina, en particular, activa la vía mTORC1, señal principal de síntesis de proteína muscular.
Según Fedewa MV et al. (Journal of Dietary Supplements, 2019;16(5):529-543), la suplementación con BCAAs reduce las agujetas o DOMS con un tamaño de efecto de 0,73 comparado con placebo. El efecto es más pronunciado en las primeras 24-48 horas tras el ejercicio.
Además, los BCAAs promueven la reparación del daño muscular inducido por ejercicio a través de la modulación de la polarización de macrófagos M1/M2, favoreciendo la transición hacia el fenotipo M2 reparador y reduciendo la respuesta inflamatoria sostenida.
HMB y protección del músculo
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito de la leucina. Su mecanismo de acción principal es antiproteolítico,inhibiendo la vía ubiquitina-proteasoma, responsable de la degradación de proteína muscular en condiciones de estrés metabólico.
Según la revista International Society of Sports Nutrition position stand sobre HMB (J Int Soc Sports Nutr, 2025), el HMB puede reducir el daño muscular inducido por ejercicio, algo especialmente relevante en contextos de entrenamiento intenso, inmovilización o recuperación de una lesión.
Magnesio y vitaminas
El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, entre ellas las implicadas en la contracción y relajación muscular. Según el Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión Europea, el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga.
Vitaminas B y vitamina D
Las vitaminas B1, B6 y B12 intervienen en los procesos que permiten obtener energía a partir de los alimentos y ayudan a reducir el cansancio y la fatiga. La vitamina D, por su parte, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos.
Algunos suplementos, especialmente la curcumina, los BCAA y determinados productos ricos en polifenoles o antocianinas, pueden reducir la sensación de las agujetas. Los resultados dependen del producto, la dosis y el tipo de ejercicio, y ninguno sustituye una progresión adecuada del entrenamiento, el descanso y una alimentación suficiente.
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Agujetas después de los 40: por qué la recuperación cambia
A partir de los 40 años, la recuperación muscular no es la misma. La síntesis proteica muscular en respuesta al ejercicio disminuye con la edad, fenómeno conocido como resistencia anabólica. El músculo necesita un estímulo mayor para responder igual. Y cuando el estímulo llega, tarda más en repararse.
En mujeres, la perimenopausia añade otro factor: la caída de estrógenos. Los estrógenos tienen efecto antiinflamatorio y participan en la regeneración del tejido muscular. Su descenso hace que las agujetas sean más intensas y prolongadas, y que la pérdida de masa muscular se aclare.
En hombres a partir de los 50-60, el descenso gradual de testosterona y de hormona de crecimiento reduce igualmente la capacidad regenerativa del músculo.
Por eso, a partir de cierta edad cobra más importancia cuidar la recuperación más allá del propio entrenamiento: mantener una ingesta suficiente de proteína, respetar los descansos y asegurar los nutrientes implicados en la salud muscular.
En este contexto, una fórmula como IATRA M1 puede ser un apoyo práctico para quienes buscan cuidar su masa muscular y recuperarse mejor entre sesiones, al reunir HMB, BCAAs, magnesio, vitamina D y vitaminas del grupo B en una sola toma diaria.
Mitos frecuentes sobre las agujetas
Las agujetas han acumulado más remedios populares que evidencia real. Separar los consejos útiles de los remedios sin base te ayudará a recuperarte mejor y a no perder tiempo con soluciones que no funcionan:
"El agua con azúcar quita las agujetas."
No existe ningún mecanismo fisiológico que lo respalde. Nació de la confusión con el ácido láctico y lleva décadas circulando sin base científica.
"Estirar después del ejercicio previene las agujetas."
El estiramiento estático post-ejercicio puede ayudar a relajar la musculatura, pero la evidencia sobre su efecto en la prevención del DOMS es débil. No elimina el daño ultraestructural ya producido.
"El ibuprofeno es el protocolo estándar para las agujetas."
Los antiinflamatorios no esteroideos reducen el dolor, pero también pueden interferir con la respuesta adaptativa que hace al músculo más fuerte. Usarlos tras cada entrenamiento no se recomienda. Reserva los antiinflamatorios para cuando tengas un dolor que interfiera con tu día a día y te lo recomiende un médico .
"Si tienes agujetas, entrenaste bien."
Las agujetas indican que aplicaste un estímulo al que tu músculo no estaba adaptado. Pueden aparecer en tu primer entrenamiento o cuando cambias de ejercicio. No son el único indicador de una sesión productiva, ni el mejor.
En IATRA Labs apoyamos la recuperación muscular desde la evidencia científica y el rigor clínico. Las agujetas forman parte de un process de adaptación, y la prioridad no debería ser tapar el dolor, sino acompañar al músculo con una progresión adecuada, descanso, alimentación y apoyo nutricional.
Cuándo son agujetas y cuándo puede tratarse de una lesión muscular
Las agujetas suelen aparecer de forma gradual entre las horas posteriores al entrenamiento y el día siguiente. Normalmente afectan a la zona trabajada, generan rigidez o sensibilidad al mover el músculo y mejoran de forma progresiva en los días siguientes.
Sin embargo, no todo dolor muscular después de entrenar son agujetas. Consulta con tu médico si aparece alguna de estas señales:
- Dolor repentino, muy localizado o punzante: si apareció durante el ejercicio, se acompaña de una sensación de chasquido o tirón, o se concentra en un punto concreto, puede ser compatible con una sobrecarga o rotura fibrilar muscular.
- Hinchazón importante, hematoma o pérdida de fuerza: una inflamación visible, cambios de color en la piel o dificultad para mover la zona con normalidad no encajan con unas agujetas habituales.
- Orina oscura, debilidad intensa o dolor desproporcionado: una orina de color té o cola, especialmente si se acompaña de dolor muscular intenso, hinchazón o debilidad marcada, requiere atención médica urgente. Puede ser un signo de rabdomiólisis.
- Dolor que empeora pasadas las 72 horas: las agujetas pueden ser intensas durante las primeras 48-72 horas, pero deberían ir remitiendo poco a poco. Si el dolor aumenta, limita claramente tu actividad o no muestra mejoría tras varios días, conviene consultarlo.
- Fiebre o malestar general: no son síntomas típicos de las agujetas y deben valorarse en el contexto adecuado.
La evolución es una de las claves: las agujetas mejoran con el paso de los días. Cuando el dolor es repentino, muy intenso, localizado o se acompaña de otros síntomas, no conviene asumir que se trata solo de DOMS.
IATRA M1: apoyo nutricional para la recuperación muscular
La recuperación muscular no depende de un único nutriente. Requiere un entrenamiento bien dosificado, descanso y una alimentación suficiente. Cuando existe una mayor exigencia física, una vuelta a la actividad o una etapa de mayor desgaste, el apoyo nutricional también puede marcar la diferencia.
IATRA M1 es el complemento alimenticio formulado por médicos especialistas en aparato locomotor. Su fórmula reúne HMB, BCAAs, magnesio, vitamina D, vitaminas B y enzimas digestivas en una sola toma diaria, para acompañar el mantenimiento de la función muscular y la recuperación entre sesiones.
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Preguntas frecuentes sobre las agujetas:
¿Cuánto duran las agujetas normalmente?
El dolor de las agujetas o DOMS aparece entre 6 y 12 horas después del ejercicio, alcanza su pico entre las 48 y las 72 horas y desaparece de forma progresiva en torno al cuarto o quinto día. Si el dolor empeora pasadas las 72 horas o se acompaña de orina oscura, hinchazón o fiebre, consulta con tu médico de forma urgente.
¿Es mejor el frío o el calor para las agujetas?
En las primeras 24 horas, el frío (baños de contraste, inmersión en agua fría) ayuda a reducir la inflamación aguda. A partir de las 48 horas, el calor húmedo puede mejorar la circulación local y aliviar la tensión muscular. Ambos son estrategias complementarias, no excluyentes.
¿Por qué tengo más agujetas ahora que cuando era joven?
Con la edad, la capacidad regenerativa del músculo disminuye. La síntesis proteica en respuesta al ejercicio es menos eficiente y la respuesta inflamatoria post-ejercicio puede ser más prolongada. En mujeres, la caída de estrógenos durante la perimenopausia intensifica este proceso. Una nutrición equilibrada y una progresión adecuada son más importantes que nunca a partir de los 40.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, dentro de límites razonables. La recuperación activa a baja intensidad ayuda más que el reposo absoluto. Evita repetir el mismo grupo muscular con alta intensidad mientras el DOMS está en su pico. Escucha al cuerpo: la molestia tolerable es diferente al dolor que compromete la técnica o el rango de movimiento.
¿El estiramiento antes del ejercicio previene las agujetas?
El calentamiento neuromuscular específico (activación de los patrones de movimiento del entrenamiento principal) reduce el riesgo de DOMS más que el estiramiento estático tradicional. La clave es preparar al músculo para el tipo de tensión que va a recibir, no solo elevar la temperatura corporal o estirar los músculos que van a participar.
Bibliografía y fuentes consultadas
- Fedewa MV et al. 'Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis.' Journal of Dietary Supplements. 2019;16(5):529-543.
- Steinacker JM et al. 'UPDATE: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).' German Journal of Sports Medicine. 2024, Vol. 5.
- Wu G et al. 'Branched-chain amino acids promotes the repair of exercise-induced muscle damage via enhancing macrophage polarization.' Nutrients. 2022. PMC9763461.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión Europea
- International Society of Sports Nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2025.
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- Oxley RA, Peart DJ, Williams AG, et al. The effect of curcumin supplementation on functional strength outcomes and markers of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2024;30(1):77-92. doi:10.1177/02601060231186439.
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Nota: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de iniciar el tratamiento si tienes alguna condición médica preexistente. IATRA M1 no se recomienda en embarazo, lactancia, menores de 18 años, ni en personas con antecedentes de úlcera (estómago o duodeno) o cálculos biliares. Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico personalizado.
