Si hablamos de caminar, subir escaleras, entrenar o simplemente mantenerte activo, hablamos de gestos cotidianos que realizamos gracias a que nuestros músculos trabajan correctamente y, para ello, el magnesio es una pieza clave.
Este mineral no solo ayuda al funcionamiento correcto de los músculos y del sistema nervioso, también participa a nivel celular, en la obtención de energía, y contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Además, el magnesio también interviene en el mantenimiento de los huesos.
En esta publicación, abordamos distintos temas relacionados con el magnesio, explicamos qué le puede aportar a tu organismo y qué debes tener en cuenta si piensas incorporarlo a tu rutina de alimentación. También aclaramos si es imprescindible tomar un suplemento para obtener sus beneficios, y si todas las formas de magnesio son iguales o tienen los mismos efectos.
¿Qué es el magnesio y qué hace en el cuerpo?
El magnesio es un mineral esencial que el organismo necesita pero no es capaz de fabricar. Por eso, debe obtenerse a través de la dieta, aunque, cuando es necesario, el magnesio también puede asimilarse a través de un suplemento.
En pocas palabras, el rol del magnesio consiste en ayudar a que numerosos procesos del cuerpo funcionen correctamente. Participa, por ejemplo, en las reacciones que permiten aprovechar los nutrientes de los alimentos, formar proteínas y mantener la actividad de músculos y nervios.
Y, aunque muchas personas suelen relacionarlo con el deporte, el magnesio es en realidad un mineral necesario en todas las etapas de la vida.
Para qué sirve el magnesio: beneficios principales
El magnesio interviene en múltiples procesos esenciales para nuestro organismo:
1. Ayuda al funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso
Para moverte, tus músculos y tu sistema nervioso necesitan trabajar de forma coordinada. El magnesio participa en este proceso, así como en el equilibrio entre electrolitos, que son minerales que intervienen en la actividad de las células.
Por eso, mantener un aporte adecuado forma parte del cuidado muscular, tanto si entrenas como si quieres conservar tu movilidad con el paso de los años.
2. Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga
El magnesio ayuda a tu organismo a aprovechar la energía de los alimentos. No aporta energía como lo hacen los hidratos de carbono o las grasas, pero participa en los procesos que permiten utilizarla.
Esta función explica su relación con el cansancio y la fatiga. Aun así, sentirte cansado no significa necesariamente que te falte magnesio, y tomar cualquier forma de magnesio o en mayor cantidad no garantiza que vayas a sentirte con más energía.
3. Participa en la formación de proteínas
Las proteínas son necesarias para renovar los tejidos, incluidos los músculos, y el magnesio interviene en su formación dentro del organismo. Además, para mantener la masa muscular, este aporte debe acompañarse de una alimentación equilibrada y del ejercicio adecuado, dado que un suplemento no sustituye dichos hábitos.
4. Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes
Cuando hablamos de huesos, solemos pensar en el calcio, pero el magnesio también participa en su mantenimiento, al igual que en el de los dientes.
Además, contribuye a la división celular, uno de los procesos que permiten el crecimiento y la renovación de los tejidos.
5. Apoya la función psicológica normal
El magnesio participa en la comunicación entre las células nerviosas, necesaria para procesos cotidianos como aprender, recordar y regular las emociones. Mantener un aporte adecuado forma parte del cuidado de estas funciones.
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¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio está presente en alimentos fáciles de incorporar a tus comidas:
- Frutos secos, como almendras y anacardos.
- Legumbres, incluidos guisantes y alubias.
- Semillas.
- Cereales integrales, como el arroz integral y el mijo.
- Derivados de la soja, como la harina de soja y el tofu.
- Frutas como el plátano, el aguacate y el albaricoque seco.
- Leche.
Un patrón alimentario variado, que incluya estos grupos de forma habitual, cubre buena parte de las necesidades diarias en la mayoría de personas sanas. Puedes empezar con cambios sencillos: añadir semillas a una ensalada, elegir un puñado de frutos secos como tentempié o dar más presencia a las legumbres en el menú semanal.
¿Para qué sirve un suplemento de magnesio?
Un suplemento de magnesio sirve para complementar el aporte de este mineral cuando la alimentación no cubre las necesidades del organismo o existe una indicación profesional.
Como se ha señalado anteriormente, el magnesio participa en funciones relacionadas con el movimiento, el aprovechamiento de la energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Entre sus propiedades reconocidas se encuentran:
- El apoyo al funcionamiento normal de los músculos.
- Su participación en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.
- La contribución al equilibrio de los electrolitos.
- El mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- La ayuda para disminuir el cansancio y la fatiga.
Un suplemento puede ayudar cuando la alimentación no aporta suficiente magnesio o cuando un profesional identifica una necesidad concreta. Por ello, antes de elegirlo, conviene revisar qué comes en una semana habitual, qué otros complementos utilizas y qué esperas conseguir. Si el motivo es cansancio persistente, debilidad o molestias musculares, lo adecuado es valorar su posible causa.
Tipos de magnesio: qué sal elegir
En los suplementos, el magnesio no se presenta como mineral puro, sino unido a otras sustancias, formando distintas sales de magnesio. La forma elegida determinará dos cosas: cuánto magnesio elemental aporta cada miligramo de compuesto, y con qué facilidad se absorbe en el intestino.
A continuación, repasamos las principales formas de magnesio:
| Tipo de magnesio | ¿Qué es? | Absorción y aspectos que conviene conocer |
|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Sal de magnesio del ácido cítrico. | Se absorbe bien y, en estudios comparativos, ha mostrado mayor absorción que el óxido. Es la forma que incorpora IATRA M1. Puede ablandar las deposiciones, especialmente con dosis elevadas. Por ello, a veces se recomienda a dosis altas en personas con tendencia al estreñimiento. |
| Bisglicinato de magnesio | Magnesio unido al aminoácido glicina, formando un compuesto quelado. | Se ha estudiado como fuente de magnesio, pero las comparaciones son limitadas: no puede afirmarse que se absorba mejor que el citrato o que siempre siente mejor. |
| Óxido de magnesio | Un compuesto de magnesio y oxígeno. | Contiene una proporción elevada de magnesio por peso, aunque su absorción suele ser menor que la del citrato. Una mayor cantidad de mineral en el compuesto no implica que el cuerpo absorba más. |
| Cloruro de magnesio | Una sal formada por magnesio y cloruro. | Se encuentra entre las formas de absorción favorable. Como con otros preparados, la tolerancia depende de la dosis y de cada persona. |
| Lactato de magnesio | Una sal de magnesio del ácido láctico. | Es otra forma de fácil absorción. Su nombre no significa que contenga lactosa. |
| Aspartato de magnesio | Una sal de magnesio del ácido aspártico. | También figura entre las formas que el organismo absorbe con facilidad. |
¿En qué debes fijarte al elegir? En la forma de magnesio, los miligramos de magnesio elemental por dosis y tu tolerancia digestiva.
Tres cosas que mirar al elegir magnesio
¿Por qué el citrato de magnesio es una buena opción?
El citrato de magnesio destaca por su buena solubilidad y absorción, dos aspectos importantes al comparar suplementos:
- Se disuelve con facilidad: presenta mayor solubilidad que el óxido de magnesio en las condiciones estudiadas, lo que facilita que el mineral esté disponible para su absorción.
- Su absorción se ha estudiado en personas: los ensayos comparativos han observado una mayor biodisponibilidad del citrato frente al óxido. Por eso, al elegir un suplemento, conviene mirar más allá de los miligramos que aparecen en el envase.
- Aporte para músculos y sistema nervioso: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, que trabajan juntos para coordinar tus movimientos.
- Apoyo al metabolismo energético: el magnesio participa en el aprovechamiento de la energía de los alimentos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
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Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Es bueno tomar magnesio todos los días?
Tomar un suplemento de magnesio a diario puede ser adecuado si necesitas completar el aporte de tu alimentación y respetas la pauta indicada. Si ya cubres tus necesidades, añadir más no garantiza beneficios adicionales. La cantidad y la duración deben adaptarse a tu situación y al producto que utilices.
¿Cómo saber si tengo déficit de magnesio?
El cansancio, la debilidad o la pérdida de apetito pueden aparecer cuando existe una deficiencia, pero también tienen muchas otras causas. Los síntomas por sí solos no permiten saber si te falta magnesio. Un profesional debe valorar tu alimentación, antecedentes y, cuando corresponda, una prueba complementaria. El resultado en sangre no refleja por completo las reservas del organismo.
¿Cuándo es mejor tomar magnesio, por la mañana o por la noche?
No hay una hora que sea la mejor para todo el mundo. Elige un momento que encaje con tu rutina y respeta las instrucciones del producto. Tomarlo con una comida puede mejorar la tolerancia digestiva. Si utilizas medicamentos, comprueba antes si necesitas separar las tomas.
¿El magnesio es laxante o puede provocar molestias digestivas?
Algunos preparados pueden ablandar las deposiciones o causar diarrea, náuseas y molestias abdominales. Esto ocurre, en parte, porque el magnesio no absorbido atrae agua hacia el intestino. La tolerancia depende de la dosis, la forma de magnesio y cada persona. Respeta la cantidad indicada y consulta si las molestias aparecen.
¿Puedo tomar magnesio si tomo medicamentos?
Depende del tratamiento. El magnesio puede dificultar la absorción de algunos antibióticos y bisfosfonatos; además, ciertos diuréticos modifican su eliminación. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de incorporarlo. Si es necesario separar las tomas, el intervalo dependerá del medicamento concreto.
¿Qué sales de magnesio se absorben mejor?
El citrato, el cloruro, el lactato y el aspartato se encuentran entre las formas de absorción favorable. Al elegir un suplemento, también conviene revisar los miligramos de magnesio elemental por dosis, los demás ingredientes y la tolerancia digestiva.
¿Cuál es la diferencia entre citrato y bisglicinato de magnesio?
El citrato es una sal de magnesio del ácido cítrico. El bisglicinato combina magnesio con el aminoácido glicina. El citrato cuenta con estudios que muestran buena absorción frente al óxido. Las comparaciones directas con bisglicinato son limitadas, por lo que no puede establecerse que uno se absorba siempre mejor o resulte más tolerable para todas las personas.
Nota: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Conviene consultar con un médico o farmacéutico antes de iniciar el tratamiento si hay alguna condición médica preexistente. IATRA M1 no se recomienda en embarazo, lactancia, menores de 18 años, ni en personas con antecedentes de úlcera (estómago o duodeno) o cálculos biliares. Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico personalizado.
Bibliografía y fuentes consultadas
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