La sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza, masa muscular y capacidad física. Aunque se relaciona principalmente con el envejecimiento, la sarcopenia puede aparecer en edades más tempranas a causa de un periodo prolongado de inactividad (por enfermedad, lesión u hospitalización) y una alimentación insuficiente o desequilibrada.
Esta pérdida progresiva de masa muscular es silenciosa y no suele causar síntomas hasta que se encuentra muy evolucionada, manifestándose frecuentemente mediante dificultad para levantarse de una silla baja o del sofá, cansancio en las piernas al subir escaleras, caminar más despacio o mayor dificultad para cargar peso. Este abanico de síntomas puede limitar significativamente la movilidad y la autonomía, por lo que es imprescindible prevenirla o, si ya se ha instaurado, frenarla todo lo posible.
Sarcopenia: diagnóstico e impacto funcional
La sarcopenia es una enfermedad muscular que afecta a la cantidad y a la calidad del músculo, causando una pérdida de fuerza y la dificultad o incapacidad para llevar a cabo tareas del día a día.
Para diagnosticarla, es necesario valorar tres dimensiones: la masa, la fuerza y el rendimiento físico.
| Esfera de la salud muscular | Qué indica | Ejemplo |
|---|---|---|
| Fuerza muscular | La capacidad del músculo para vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la contracción. | Abrir un recipiente, levantarse de una silla o cargar la compra. |
| Masa muscular | La composición y la cantidad de tejido muscular. | Tener menos músculo en brazos y piernas, aunque el peso no cambie. |
| Rendimiento físico | Capacidad funcional del cuerpo para realizar tareas motrices cotidianas: cómo se traduce la función muscular en el movimiento. | Caminar, mantener el equilibrio o subir escaleras. |
De estas tres esferas, la fuerza es especialmente importante porque suele disminuir antes de que la pérdida de masa muscular sea evidente. Es decir, una persona puede conservar un volumen muscular aparentemente normal y, sin embargo, haber perdido fuerza, lo que se nota en la capacidad funcional (es decir, en las actividades de la vida diaria que antes no costaban trabajo completar).
¿A qué edad empieza la pérdida de masa muscular?
La masa y la fuerza muscular disminuyen gradualmente a lo largo de la edad adulta, por lo que el riesgo de desarrollar sarcopenia aumenta con los años, especialmente cuando se asocian factores como:
- Falta de ejercicio de fuerza.
- Periodos prolongados de sedentarismo.
- Ingesta insuficiente de proteína.
- Enfermedades crónicas o inflamatorias.
- Lesiones, cirugías o ingresos hospitalarios.
- Cambios hormonales, como los asociados a la perimenopausia y menopausia.
- Dificultades para masticar, digerir o absorber nutrientes.
Por ello, aunque la sarcopenia es más frecuente en personas mayores, esta aparece de forma prematura en personas inactivas (por sedentarismo, enfermedad, lesión u hospitalización) y con una alimentación insuficiente o desequilibrada.
¿Cuáles son los primeros síntomas de la sarcopenia?
Como se ha mencionado anteriormente, la sarcopenia es un proceso silencioso y que pasa desapercibido hasta que se encuentra muy evolucionada. Esto se debe a que los primeros síntomas no se identifican como un problema muscular, pues tienden a confundirse con cansancio, falta de forma física o “cosas de la edad”. Además, en algunas personas con lesiones articulares o tendinosas, la pérdida de masa muscular se superpone a la propia lesión, ralentizando la recuperación de la misma.
Las señales más frecuentes y a las que debemos prestar especial atención son:
- Menor fuerza en manos, brazos o piernas.
- Dificultad para cargar bolsas, mover objetos que pesen o se encuentren altos, o a la hora de abrir recipientes.
- Dificultad para levantarse de una silla sin usar los brazos para apoyarse.
- Menor velocidad al caminar o necesidad de parar más frecuentemente que antes.
- Cansancio al subir escaleras o recorrer distancias habituales.
- Pérdida de estabilidad a la hora de subir o bajar escaleras, o mayor frecuencia de tropiezos o caídas.
- Recuperación más lenta después de una lesión o una enfermedad.
- Reducción visible del volumen muscular en brazos o piernas.
- Mayor sensación de fatiga durante actividades que antes se toleraban bien.
Como se puede observar, las piernas muestran las señales más claras, pues los músculos del tren inferior son esenciales para levantarse, caminar, subir escalones o cuestas, y para mantener el equilibrio.
Cabe añadir que, aunque estas señales no son por sí solas diagnósticas de sarcopenia, sí que pueden justificar la valoración por parte de un médico especializado en aparato locomotor y salud musculoesquelética.
¿Se puede estar delgado y tener sarcopenia?
Sí. Se puede tener un peso considerado normal, o estar por encima o por debajo de este y seguir teniendo sarcopenia. La báscula mide el peso en kilogramos, pero no diferencia entre qué proporción de ese peso es músculo, grasa, hueso o agua. Por eso, una persona puede mantener un peso estable mientras pierde músculo y acumula grasa. Esto es especialmente prevalente a partir de la quinta o sexta década, cuando se acelera la pérdida de masa muscular.
Aunque los kilogramos de peso o el índice de masa corporal son medidas habituales en consulta, la medición más fiable de la composición corporal se realiza con máquinas de bioimpedancia. Estas permiten distinguir entre:
- Agua
- Masa grasa: tejido adiposo almacenado en el organismo (la cantidad de grasa acumulada en el abdomen está directamente relacionada con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares).
- Masa muscular: parte de la masa libre de grasa responsable de gran parte de la fuerza y el movimiento (la cantidad de masa muscular no solo se relaciona con mejor fuerza y autonomía, también protege de enfermedades cardiovasculares y actúa como órgano endocrino regulando la glucosa, la tensión y el colesterol).
Por ejemplo, una persona puede tener obesidad sarcopénica, es decir, un exceso de masa grasa (produciendo obesidad) y un déficit de masa muscular (dando lugar a la sarcopenia). Igualmente, una persona con un peso considerado normal puede tener exceso de masa grasa y déficit de masa muscular.
Para averiguarlo, es necesario estimar la composición corporal, idealmente con una bioimpedancia aunque, a falta de esta máquina, otra forma de valorarla es midiendo perímetros corporales clave (brazo, pantorrilla, cintura, cadera).
¿Cómo saber si tienes sarcopenia?
El diagnóstico no debe basarse únicamente en pesarnos en una báscula que tengamos por casa ni en la mera observación del cuerpo. Un profesional sanitario puede combinar mediciones de composición corporal con cuestionarios, pruebas de fuerza y una valoración funcional.
| Prueba | Qué evalúa | Cómo se utiliza |
|---|---|---|
| Cuestionario SARC-F | Fuerza, marcha, dificultad para levantarse, subir escaleras y caídas. | Sirve como cribado inicial. |
| Fuerza de prensión | Fuerza generada al apretar un dinamómetro con la mano. | Una fuerza baja puede indicar sarcopenia. |
| Test de levantarse de la silla | Tiempo necesario para levantarse cinco veces de una silla sin utilizar los brazos. | Valora sobre todo la fuerza de las piernas. |
| SPPB o Timed Up and Go | Equilibrio, marcha, levantarse de una silla y desplazarse. | Ayudan a determinar la gravedad de la limitación física. |
| Velocidad de la marcha | Rapidez al caminar una distancia corta. | Una velocidad reducida indica deterioro del rendimiento físico. |
| Bioimpedancia | Estimación de la masa muscular y grasa corporal. | Es accesible, pero depende de la hidratación y del equipo utilizado. |
| Densitometría DEXA | Cantidad y distribución de masa grasa, ósea y muscular. | Es una de las técnicas de referencia para confirmar una masa muscular baja. |
Se ha established, según estudios basados en su mayoría en sujetos europeos, que una fuerza de prensión inferior a 27 kg en hombres o 16 kg en mujeres, o tardar más de 15 segundos en levantarse cinco veces de una silla, puede indicar una fuerza muscular baja. Estos valores deben ser interpretados por un profesional y no utilizarse como autodiagnóstico.
Principales causas de la sarcopenia y la pérdida de masa muscular
Según el Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2), se debe distinguir entre la sarcopenia primaria (la relacionada principalmente con el envejecimiento), y la sarcopenia secundaria (en la que intervienen la enfermedad, la inactividad o un aporte nutricional insuficiente).
Inactividad y sedentarismo
El músculo necesita estímulos frecuentes para conservar su masa, fuerza y función. Cuando disminuimos la actividad muscular, se reduce la señal que activa la síntesis de proteínas que confieren la estructura de los músculos. Si a esta pérdida de masa muscular por déficit de activación, le sumamos la que tiene lugar por el propio envejecimiento del organismo, irán apareciendo progresivamente múltiples limitaciones para realizar tareas del día a día que antes no nos costaban trabajo, y aumenta el riesgo de que suframos dolor y lesiones musculoesqueléticas.
El símil de la sobrecarga: Aunque ciertos trabajos físicos, realizar las tareas del hogar o cuidar de personas dependientes son grandes esfuerzos que requieren un gran gasto de energía, estas no son “actividad física”, sino una sobrecarga para la que el cuerpo, a medida que cumple años y pierde masa muscular, deja de estar preparado. Y es aquí cuando aparecen las lesiones y dolores musculoesqueléticos.
A mis pacientes me gusta explicárselo con el símil de Rafa Nadal: si Rafa Nadal se presentase a un partido sin haber entrenado, casi seguro que saldría lesionado, pues su cuerpo no estaría preparado para asumir la carga del partido. Igualmente, las personas que tienen trabajos muy físicos, mantienen un hogar o cuidan de personas dependientes, y no realizan actividad física dirigida a activar y fortalecer sus músculos, con el paso del tiempo, desarrollan lesiones y dolores musculoesqueléticos.
Además del estilo de vida sedentario, periodos de inactividad prolongados, ya sea por tener una lesión, un ingreso hospitalario o un postoperatorio que limita la capacidad de movimiento, provocan una pérdida rápida de la masa muscular y de la capacidad física (pudiendo alcanzar un 3-5% de masa muscular por semana, según los estudios de reposo en cama en personas mayores, con magnitudes que varían según el método (Kortebein P et al., JAMA, 2007)). Por ello, muchas personas precisan valoración por un médico rehabilitador y marcar objetivos funcionales centrados en ganar masa muscular, movilidad y coordinación o equilibrio.
Alimentación insuficiente
Con la edad puede disminuir el apetito, y se desarrollan problemas para masticar, tragar o absorber nutrientes a nivel intestinal. Al mismo tiempo, el músculo responde peor a estímulos clave, como el ejercicio de fuerza o la asimilación de proteínas, fenómeno conocido como resistencia anabólica. Además, otros factores como la falta de tiempo, o la dificultad para organizar las comidas de la semana y cocinar alimentos ricos en proteína, hace que sea frecuente que el aporte proteico diario sea insuficiente con nuestra dieta.
Las recomendaciones de ingesta proteica varían según la población, pues las necesidades pueden aumentar en caso de enfermedad, estados de desnutrición o inflamatorios, así como periodos de recuperación tras una hospitalización. Por ello, la recomendación debe ser siempre individualizada:
- Adultos mayores sanos: 1,0–1,2 g/kg/día
- Adultos mayores con enfermedad aguda/crónica: 1,2–1,5 g/kg/día
- Enfermedad grave/desnutrición: hasta 2,0 g/kg/día
Cambios hormonales
Aunque no es uno de los síntomas más mencionados, los cambios hormonales asociados a la perimenopausia y menopausia, determinan en las mujeres la disminución de la masa muscular. De aquí, la importancia de cuidar la masa muscular al llegar a esta etapa vital.
Estrategias eficaces para prevenir y mejorar la sarcopenia
La sarcopenia no debe entenderse como una consecuencia inevitable del envejecimiento. Incluso cuando ya existe pérdida muscular, es posible mejorar la fuerza, la movilidad y la capacidad funcional mediante un abordaje adaptado.
1. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es la intervención con mayor respaldo para prevenir y tratar la sarcopenia. Los programas de ejercicio de resistencia con cargas del 70-80 % de la capacidad máxima, dos o más días por semana, han demostrado aumentar la fuerza muscular de forma significativa (Peterson MD et al., Ageing Res Rev, 2010), y la masa muscular en torno al 5-10 % en personas mayores. Además, estos programas mejoran el equilibrio, la velocidad al caminar y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
No es necesario empezar con grandes pesos. El programa puede incluir:
- Sentarse y levantarse de una silla.
- Ejercicios con bandas elásticas.
- Trabajo con máquinas o pesas adaptadas.
- Subir escalones o bicicleta estática con carga progresiva.
- Ejercicios de equilibrio y con el propio peso corporal.
La progresión del programa de ejercicio debe ser paulatina. En caso de dudas y en personas con sarcopenia, enfermedades crónicas, dolor o riesgo de caídas, el programa debe diseñarlo y/o supervisarlo un profesional.
2. Proteína suficiente y bien distribuida
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar y mantener el músculo. Algunas fuentes de proteína son huevos, pescado, carnes magras, leche, yogur, queso, legumbres, soja, tofu, frutos secos y semillas.
En adultos mayores sanos, las guías de consenso sobre proteína en personas mayores (grupo PROT-AGE) recomiendan un aporte diario en torno a 1-1,2 gramos por kilogramo de peso. En personas con enfermedad, desnutrición o en proceso de recuperación, las necesidades pueden aumentar a 1,2-1,5 gramos por kilogramo. En caso de enfermedad renal, hepática o de otra condición médica relevante, el aporte debe ajustarlo un médico.
También es importante repartir la proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarla únicamente en una toma.
3. Vitamina D, magnesio, HMB y aminoácidos
Algunos nutrientes pueden complementar al entrenamiento de fuerza junto con una alimentación suficiente y equilibrada:
- Vitamina D: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos.
- Magnesio: contribuye al funcionamiento muscular, al metabolismo energético y a la síntesis proteica normal.
- HMB: compuesto producido a partir de la leucina que se ha estudiado por su papel en el mantenimiento de la masa muscular, especialmente ante envejecimiento, inactividad o recuperación.
- BCAAs: leucina, isoleucina y valina, aminoácidos implicados en el metabolismo y la síntesis de proteína muscular.
El HMB y los aminoácidos no sustituyen la proteína de la dieta ni el ejercicio. Su papel tiene más sentido cuando forman parte de una estrategia completa orientada a conservar o recuperar músculo.
4. Evitar periodos prolongados de inactividad
Cuando una lesión o una enfermedad obliga a reducir la actividad, conviene recuperar el movimiento progresivamente y tan pronto como resulte seguro. Incluso pequeñas dosis de ejercicio adaptado pueden ayudar a reducir la pérdida de fuerza. Para ello, puede ser necesario consultar con un especialista en rehabilitación.
Cómo proteger la masa muscular y conservar la autonomía
La sarcopenia se desarrolla de forma progresiva, y puede prevenirse o reducirse cuando se actúa a tiempo. Entrenar fuerza, consumir suficiente proteína, evitar periodos prolongados de inactividad y descartar posibles condiciones médicas son las medidas fundamentales.
Como apoyo a estas medidas, IATRA M1 reúne en un stick diario HMB, BCAAs, magnesio, vitamina D, vitaminas del grupo B y enzimas digestivas. Este formato práctico, acompaña a quienes buscan cuidar su alimentación en etapas de inactividad, recuperación, pérdida de fuerza o mayor exigencia física.
No sustituye el entrenamiento, una alimentación adecuada ni el tratamiento de las causas de la sarcopenia. Su función es complementar una estrategia dirigida a preservar la masa muscular y mantener la capacidad de movimiento.
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Cuidar el músculo no consiste únicamente en aumentar su volumen. Significa conservar la fuerza necesaria para caminar, levantarse, mantener el equilibrio y seguir desenvolviéndonos con autonomía.
Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia y sus síntomas
¿Qué es la sarcopenia y cuáles son sus síntomas?
La sarcopenia es una enfermedad muscular caracterizada por una pérdida de fuerza, masa muscular y capacidad física. Sus síntomas pueden incluir debilidad en brazos o piernas, dificultad para levantarse de una silla, menor velocidad al caminar, fatiga, pérdida de estabilidad y mayor riesgo de caídas.
¿A qué edad empieza la sarcopenia?
La pérdida de masa muscular comienza a partir de los 30 años, y avanza progresivamente. Sobre la quinta década se acelera (en torno a un 1-2 % de masa muscular por año) y, a partir de los 60 años, la fuerza cae aún más rápido (1,5-3 % anual), según las revisiones cuantitativas de la literatura (Mitchell WK et al., Front Physiol, 2012). Por eso, la prevención empieza mucho antes de que comiencen sus síntomas.
¿Se puede tener sarcopenia con peso normal?
Sí. El peso en la báscula no distingue cuántos kilos son de músculo y cuántos son de grasa. Cuando la masa muscular es baja y la grasa es alta, aunque mantengamos el peso, se habla de sarcopenia, e incluso de obesidad sarcopénica. Por ello, medir la composición corporal, y no solo el peso, es clave.
¿Cuáles son los primeros síntomas de la sarcopenia?
Suelen comenzar por las piernas, y uno nota que camina más despacio, le fallan las rodillas o los tobillos, debilidad al subir escaleras o al levantarse de una silla, o pérdida de equilibrio. También puede aparecer fatiga y falta de fuerza en extremidades superiores. En algunas personas con lesiones articulares o tendinosas, la pérdida de masa muscular se superpone a la propia lesión, ralentizando la recuperación de la misma.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la sarcopenia?
El entrenamiento de fuerza progresivo es la intervención principal. Puede realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Debe adaptarse a la capacidad, experiencia y estado de salud de cada persona.
¿Se puede revertir la pérdida de masa muscular?
Sí. El músculo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad: los programas de resistencia han mostrado mejoras de fuerza del 15 al 150 % y de masa muscular del 5-10 % en mayores. Combinado con proteína suficiente, se puede frenar e incluso recuperar.
¿Qué se puede tomar para la sarcopenia?
La base es cubrir las necesidades de energía, de proteína y realizar ejercicio de fuerza. La vitamina D y el magnesio contribuyen al funcionamiento muscular normal, mientras que el HMB y determinados aminoácidos se han estudiado como apoyo para preservar la masa muscular. La suplementación debe adaptarse a las necesidades de cada persona.
¿Qué médico diagnostica la sarcopenia?
Puede detectarla un médico rehabilitador o especialista en aparato locomotor, médico de familia, geriatra, internista u otro profesional que valore la fuerza, la composición corporal y el rendimiento físico. Dependiendo del caso, participan también fisioterapeutas y nutricionistas.
Nota: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Conviene consultar con un médico o farmacéutico antes de iniciar el tratamiento si hay alguna condición médica preexistente. IATRA M1 no se recomienda en embarazo, lactancia, menores de 18 años, ni en personas con antecedentes de úlcera (estómago o duodeno) o cálculos biliares. Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico personalizado.
Bibliografía y fuentes consultadas
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing, 2019;48(1):16-31.
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol, 2012;3:260.
- Kortebein P, Ferrando A, Lombeida J, Wolfe R, Evans WJ. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA, 2007;297(16):1772-1774.
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev, 2010;9(3):226-237.
- Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr, 1997;127(5 Suppl):990S-991S.
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- Reglamento (UE) 432/2012, sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
