Suplementar con “vitamina B” no siempre implica obtener más energía. Lo importante es detectar cuándo existe una ingesta insuficiente o un déficit de estas vitaminas, para así poder cubrir necesidades concretas.
A continuación, explicamos para qué sirven las vitaminas del grupo B, qué alimentos las contienen, qué síntomas puede provocar su carencia y cuándo puede tener sentido suplementarlas.
¿Qué son las vitaminas del grupo B?
Cuando hablamos de la vitamina B, en realidad hablamos de un grupo de ocho vitaminas diferentes, por eso a veces la denominamos “complejo vitamínico”. Estas vitaminas son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua, no se almacenan en grandes cantidades en el organismo y, por lo tanto, deben ser consumidas regularmente a través de la ingesta.
Las vitaminas del grupo B participan en múltiples procesos esenciales para el organismo: desde el metabolismo energético, hasta el funcionamiento normal del sistema nervioso, pasando por la formación de células sanguíneas y el metabolismo proteico.
¿Cuáles son las vitaminas del grupo B?
Las ocho vitaminas del grupo B son:
| Vitamina | Nombre | Algunas de sus principales funciones | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | Metabolismo energético y funcionamiento del sistema nervioso. | Cereales integrales, legumbres, carne de cerdo, semillas y frutos secos. |
| B2 | Riboflavina | Metabolismo energético, sistema nervioso, mantenimiento de glóbulos rojos y reducción de la fatiga. | Leche y derivados, huevos, carne, pescado y algunas verduras. |
| B3 | Niacina | Metabolismo energético, sistema nervioso, función psicológica y reducción del cansancio. | Carne, pescado, aves, frutos secos, legumbres y cereales. |
| B5 | Ácido pantoténico | Metabolismo energético, rendimiento mental y reducción del cansancio y la fatiga. | Está ampliamente distribuida en alimentos de origen animal y vegetal. |
| B6 | Piridoxina | Metabolismo energético, metabolismo de proteínas y glucógeno, sistema nervioso y reducción del cansancio. | Pescado, carne, aves, patata, garbanzos y algunas frutas. |
| B7 | Biotina | Metabolismo energético y de macronutrientes, sistema nervioso y mantenimiento de piel y cabello. | Huevos, carne, pescado, frutos secos y semillas. |
| B9 | Folato | Formación de sangre, división celular, metabolismo de la homocisteína y reducción del cansancio. | Verduras de hoja verde, legumbres, hígado y alimentos enriquecidos. |
| B12 | Cobalamina | Metabolismo energético, sistema nervioso, formación de glóbulos rojos y reducción de la fatiga. | Pescado, carne, huevos, lácteos y alimentos enriquecidos. |
Como hemos dicho anteriormente, la mayoría de las vitaminas B tienen unas reservas corporales limitadas, por lo que necesitan un aporte regular mediante la alimentación. Pero la vitamina B12 es una excepción importante, y el organismo puede almacenar cantidades considerables, principalmente en el hígado, por lo que un déficit puede tardar años en manifestarse clínicamente.
Es importante destacar que las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12 contribuyen especialmente a disminuir el cansancio y la fatiga. No obstante, aumentar la ingesta de estas vitaminas sin que exista un déficit previo, no implica necesariamente disponer de más energía. Y, ante la aparición de fatiga persistente o no justificada, conviene consultar a un médico para investigar su causa, en lugar de asumir directamente que existe una falta de vitaminas.
Vitamina B: para qué sirve y beneficios clave
Las vitaminas del grupo B participan en numerosos procesos esenciales del organismo. Aunque cada una tiene funciones específicas, en conjunto destacan por su relación con el metabolismo energético, el sistema nervioso, la formación de células sanguíneas y la reducción del cansancio y la fatiga.
Entre sus principales beneficios se encuentran:
1. Ayuda al metabolismo energético
Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal.
Esto no significa que aporten energía como lo hacen las calorías de los alimentos. Las vitaminas B ayudan al organismo a utilizar los nutrientes de la dieta dentro de las reacciones metabólicas que permiten obtener energía.
Por eso tampoco funcionan como un estimulante similar a la cafeína.
2. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
Las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.
Este claim debe interpretarse correctamente: aumentar la dosis de estas vitaminas por encima de las necesidades del organismo no implica necesariamente disponer de más energía. Su importancia aumenta cuando la dieta no cubre las necesidades o existe una deficiencia.
Ante una fatiga persistente o inexplicable, conviene investigar su causa en lugar de asumir directamente que existe una falta de vitaminas.
3. Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso
Las vitaminas B1, B2, B3, B6, B7 y B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Algunas participan además en la síntesis de neurotransmisores y en otras reacciones necesarias para el funcionamiento neurológico. Por ejemplo, la vitamina B6 actúa como cofactor en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores.
4. Participa en la formación de sangre y la división celular
Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a la formación normal de glóbulos rojos, mientras que el folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas y participa en el proceso de división celular. Un déficit importante de vitamina B12 o folato puede provocar anemia megaloblástica.
¿Qué relación tienen las vitaminas B con el músculo y el cansancio físico?
Aunque las vitaminas B no aumentan directamente la masa muscular por sí mismas, ni sustituyen la proteína o el entrenamiento, algunas participan en procesos clave para que el organismo responda correctamente a la actividad física.
- La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
- Además, B1, B6 y B12 intervienen en el metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso.
- Asimismo,B6 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.
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Alimentos que contienen vitamina B
No existe un único alimento rico en todas las vitaminas del grupo B, por lo que una alimentación variada es la que permite obtener la mayoría de ellas. Entre las principales fuentes encontramos:
- Carnes y pescados: sobre todo las carnes rojas y el pescado blanco aportan B1, B3, B6 y B12, mayoritariamente.
- Huevos y lácteos: contienen, entre otras, B2, B5, B7 y B12.
- Legumbres: aportan B1, B6 y folatos.
- Cereales integrales: son fuente de varias vitaminas del grupo B.
- Verduras de hoja verde: destacan especialmente por su contenido en folato.
- Frutos secos y semillas: aportan distintas vitaminas B, entre ellas B1, B3 y B7.
- Alimentos enriquecidos con vitaminas: pueden aportar folato, B12 y otras vitaminas B.
Las personas veganas deben tener especial cuidado con la dieta, pues la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, y puede ser necesario que tengan que tomar alimentos enriquecidos o recurrir a la suplementación con vitamina B12 en caso de que exista un déficit.
Síntomas de déficit de vitaminas B
En general, el déficit de vitaminas B se caracteriza por presentar síntomas muy inespecíficos, como sensación de cansancio, debilidad, síntomas neurológicos tipo hormigueo o entumecimiento de manos y pies, y alteraciones del equilibrio o cambios cognitivos.
Los síntomas dependerán de cuál de las ocho vitaminas se encuentre en concentraciones insuficientes en el organismo, de la magnitud del déficit y de la duración.
Algunos déficits, como el de vitamina B12 o B9, pueden provocar anemia megaloblástica. Y la vitamina B1 o tiamina, se puede encontrar significativamente disminuida en personas que consumen alcohol de forma excesiva y crónica, afectando al sistema nervioso y cardiovascular.
Es importante destacar que la confirmación del déficit debe realizarse a través de pruebas complementarias, puesto que los síntomas por sí solos no son suficientes para establecer el diagnóstico definitivo.
¿Quién tiene más riesgo de déficit de vitaminas B?
El riesgo de déficit de vitaminas B depende de la vitamina concreta. Algunos grupos necesitan prestar especial atención:
- Personas veganas o vegetarianas estrictas, especialmente por la vitamina B12.
- Personas mayores, cuya absorción de B12 puede disminuir.
- Personas con enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal u otros problemas de malabsorción.
- Personas sometidas a determinadas cirugías gastrointestinales.
- Personas con un consumo elevado y mantenido de alcohol.
- Personas que siguen dietas muy restrictivas o tienen una ingesta insuficiente.
- Personas que toman determinados medicamentos durante períodos prolongados.
Por ejemplo, la metformina y algunos medicamentos que reducen la acidez gástrica pueden disminuir los niveles o la absorción de vitamina B12 en algunas personas. En estos casos puede ser conveniente valorar el estado nutricional y, cuando esté indicado, realizar una analítica antes de decidir qué suplementar.
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Estas vitaminas participan en procesos clave para mantener la actividad y la función muscular:
- Vitamina B1: contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Vitamina B6: contribuye al metabolismo energético, al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Vitamina B12: contribuye al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga.
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Preguntas frecuentes sobre la vitamina B
¿Para qué sirve la vitamina B?
Las vitaminas del grupo B participan principalmente en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de células sanguíneas y otros procesos celulares. Algunas, como B2, B3, B5, B6, B9 y B12, contribuyen además a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Cuáles son las 8 vitaminas del grupo B?
B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato o ácido fólico) y B12 (cobalamina).
¿Por qué el cuerpo no almacena vitamina B?
Al ser hidrosolubles, la mayoría de las vitaminas del grupo B no se acumulan de forma significativa: lo que sobra se elimina por la orina. Esto obliga a mantener un aporte regular a través de la dieta. La gran excepción es la vitamina B12, que sí se almacena en el hígado y puede mantener reservas durante meses o años, motivo por el que sus carencias tardan en manifestarse.
¿Qué vitamina B es mejor para el cansancio?
No existe una única vitamina B para el cansancio. B2, B3, B5, B6, B9 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga cuando existe un aporte adecuado.
¿Qué vitamina B es importante para los músculos?
Las vitaminas B no aumentan directamente la masa muscular. La B6 destaca por contribuir al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, mientras que B1, B6 y B12 participan en el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
El cuidado muscular requiere además suficiente proteína, actividad física y entrenamiento de fuerza.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B?
Las vitaminas B se encuentran repartidas entre carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas. La B12 está presente de forma natural principalmente en alimentos de origen animal y en determinados alimentos enriquecidos.
¿La vitamina B da energía o quita el sueño?
No es un estimulante ni aporta energía por sí misma como haría la cafeína, sino que facilita que el cuerpo obtenga las energía de los alimentos que necesitan las células para funcionar.
¿Puedo tomar demasiada vitamina B?
Al ser hidrosolubles, el exceso se elimina en gran parte por la orina. Aun así, dosis muy altas de forma prolongada (por ejemplo de B6) pueden tener efectos adversos, por lo que conviene ajustarse a las cantidades recomendadas y consultar antes de tomar dosis elevadas.
¿Quién debería plantearse un suplemento de complejo B?
Dietas vegetarianas o veganas (por la B12), personas mayores, embarazo (folato), quienes toman ciertos medicamentos y quienes tengan una carencia confirmada.
Nota: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Conviene consultar con un médico o farmacéutico antes de iniciar el tratamiento si hay alguna condición médica preexistente. IATRA M1 no se recomienda en embarazo, lactancia, menores de 18 años, ni en personas con antecedentes de úlcera (estómago o duodeno) o cálculos biliares. Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico personalizado.
Bibliografía y fuentes consultadas
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Versión consolidada.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for vitamins and minerals.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 – Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate – Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothenic Acid and Biotin – Fact Sheets for Health Professionals.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy — A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
