Cuando hablamos de ciclismo, debemos pensar en las necesidades concretas que requiere realizar esta actividad.
Pensemos en una ruta: en un primer momento, los objetivos principales serán asegurar la disponibilidad de energía en el organismo y reponer líquidos para rendir adecuadamente y evitar la deshidratación. Posteriormente, el objetivo será el de recuperar el músculo y su función, para así volver a entrenar en óptimas condiciones. No obstante, es clave destacar que no existe un único suplemento que cubra todos estos requerimientos a la vez, sino que debemos consultar cuál se ajusta mejor según la duración, intensidad y objetivo de la ruta.
Por ello, para los amantes de este deporte sobre ruedas, tratamos en la siguiente guía qué suplementos tomar antes, durante y después de una ruta o un entrenamiento y qué valor pueden aportar los hidratos de carbono, la cafeína, la hidratación con electrolitos, la proteína, los BCAA y el HMB.
¿Qué suplementos puede necesitar un ciclista?
La suplementación en ciclismo puede dividirse en tres objetivos:
- Mantener el rendimiento durante la actividad: principalmente mediante una disponibilidad suficiente de hidratos de carbono.
- Cuidar la hidratación del organismo: aportando líquidos y, cuando sea necesario, sodio y otros electrolitos.
- Favorecer la recuperación muscular: asegurando proteína suficiente y valorando otros nutrientes relacionados con la recuperación y el mantenimiento muscular.
En esfuerzos prolongados, suele producirse un exceso en la degradación de proteínas musculares y en la oxidación de aminoácidos, especialmente cuando la disponibilidad de hidratos de carbono es baja. Por eso, en ciclistas que acumulan muchas horas de actividad, la recuperación no depende únicamente de la hidratación y de volver a llenar los depósitos de glucógeno, sino que también hay que proteger el músculo.
Los mejores suplementos para ciclistas según la evidencia
No todos los productos comercializados para el ciclismo tienen el mismo respaldo científico. Estos son algunos de los que cuentan con mayor apoyo según el objetivo.
| Suplemento | Objetivo principal | Cuándo puede interesar |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Mantener la disponibilidad de energía. | Salidas prolongadas o intensas. |
| Cafeína | Mejorar determinados parámetros de rendimiento y reducir la percepción del esfuerzo. | Entrenamientos exigentes y competición. |
| Nitratos | Apoyar la eficiencia y determinados parámetros de rendimiento. | Sesiones o competiciones concretas. |
| Proteína | Recuperación y adaptación muscular. | Especialmente después del ejercicio y para alcanzar el aporte diario. |
| BCAA | Apoyo a determinados marcadores de recuperación muscular. | Etapas de elevada carga o recuperación. |
| HMB | Síntesis, conservación y recuperación muscular. | Alta exigencia, recuperación o riesgo de pérdida de masa muscular. |
| Creatina | Potencia y capacidad en esfuerzos intensos repetidos. | Sprints, arrancadas y trabajo de fuerza. |
| Beta-alanina | Rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. | Repechos, esfuerzos intensos y disciplinas explosivas. |
| Electrolitos | Reposición de pérdidas por sudor. | Salidas largas, calor o elevada sudoración. |
1. Hidratos de carbono
En el ciclismo de resistencia, los hidratos de carbono son una de las herramientas más relevantes. Esto se debe a que, durante el ejercicio prolongado, el organismo utiliza glucógeno muscular y glucosa circulante como fuentes principales de energía. Por lo que, cuando la disponibilidad de hidratos de carbono disminuye, mantener el rendimiento durante la ruta resulta progresivamente más difícil.
Este tipo de suplementación suele darse en forma de alimentos como la pasta o el arroz blanco, geles, barritas y bebidas deportivas.
Como referencia:
- En esfuerzos de aproximadamente 1-2 horas, pueden utilizarse cantidades de hasta unos 30-60 g de hidratos por hora según intensidad y tolerancia.
- En esfuerzos de 2-3 horas, alrededor de 60 g/h puede ser un objetivo habitual.
- En pruebas superiores a 2,5-3 horas, las estrategias pueden permitir ingestas cercanas a 90 g/h en algunos deportistas. No obstante, el aporte de estas cantidades más elevadas debe venir de la mano de un entrenamiento progresivo y una actividad proporcional. A modo de ejemplo: no es recomendable estrenar una estrategia de 90 g/h el día de una marcha cicloturista.
2. Cafeína
La cafeína cuenta con una de las bases de evidencia más sólidas dentro de la suplementación deportiva, sobre todo en ejercicios de resistencia. Las dosis más estudiadas se sitúan alrededor de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, aunque cantidades más bajas pueden ser eficaces en algunas personas.
Aunque la pauta de administración depende del formato, la cafeína se suele tomar 60 minutos antes del ejercicio. Además, si se va a probar por primera vez, es recomendable hacerlo en el contexto del entrenamiento, y no directamente en una competición. Otro detalle importante es que más dosis de cafeína no implica necesariamente que vayamos a tener un mayor rendimiento físico, sino que, en cantidades excesivas, puede aumentar el riesgo de efectos adversos, como: nerviosismo, molestias gastrointestinales, alteraciones del sueño o sensación de ansiedad.
3. Nitratos
Los nitratos dietéticos, presentes de forma natural en alimentos como la remolacha, aumentan la disponibilidad de óxido nítrico en el organismo.
Estudios previos han observado que cantidades de aproximadamente 6 mmol o más de nitrato, ingeridas dos o tres horas antes del ejercicio, o utilizadas de forma consistente durante varios días, puede mejorar algunas variables de resistencia, tolerancia al esfuerzo y potencia, aunque la respuesta no es igual en todos los deportistas ni en todos los protocolos.
Por lo tanto, aunque productos como el zumo de remolacha puede ser una ayuda en determinadas sesiones o competiciones, los nitratos no deben presentarse como un suplemento imprescindible para todos los ciclistas.
4. Proteína
Los deportistas de resistencia necesitan garantizar un aporte suficiente de proteína para reparar y adaptar el tejido muscular después de la actividad.
Por ello, tras el ejercicio se suele recomendar la toma de, aproximadamente, 20-40 g de proteína de calidad. Sin embargo, a la hora de proteger la masa muscular y su función, es todavía más importante asegurar los requerimientos diarios de proteína, que esta sea de origen variado y distribuirla en diferentes comidas. Este punto se vuelve imprescindible en deportistas, y se debe ajustar a la carga de entrenamiento y a las características individuales de cada uno. Por ello, la literatura actual sobre atletas de resistencia sitúa las necesidades de ingesta proteica diaria por encima de las recomendaciones para población general, y señala que estas pueden aumentar durante etapas de alta carga o baja disponibilidad energética.
Cabe recordar que con una ingesta de 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso al día, se cubrirían la mayoría de las necesidades musculares. No obstante, en fases de carga alta o baja disponibilidad energética, como suele suceder en ciclista, la literatura sitúa las necesidades más cerca de 1,6-2,0 g/kg. Esto es importante tenerlo en cuenta, dado que alcanzar una ingesta adecuada de proteínas únicamente mediante la dieta no es fácil.
Por ejemplo: Si un filete de pechuga de pollo a la plancha pesa unos 100 gramos, solo 30 gramos aproximadamente son de proteína. Entonces, una persona de 70 kilos, que debe tomar unos 84 gramos de proteína diarios, necesitaría incorporar tres filetes de pechuga de pollo al día. Y esto, sin tener en cuenta que es imprescindible variar el tipo de proteína que ingerimos. Por ello, muchas personas no consiguen introducir en su dieta las cantidades recomendadas de proteínas, lo que explica el creciente interés por suplementos como la creatina, el HMB o los BCAA.
5. BCAA
Los BCAA son la leucina, isoleucina y valina, tres aminoácidos de cadena ramificada que participan en el metabolismo muscular, sobre todo durante el ejercicio. En concreto, la leucina participa en las señales que regulan la síntesis proteica muscular, y la evidencia científica apunta a que su suplementación puede reducir marcadores de daño celular y la sensación de dolor muscular después del ejercicio.
Aunque también existe evidencia sobre la mejoría directa del rendimiento físico y una más rápida recuperación de la capacidad física, los hallazgos son menos consistentes entre estudios y, si la alimentación ya aporta suficiente proteína, el beneficio adicional de tomar BCAA de forma aislada puede ser menor. De esta forma, dentro del ciclismo, la suplementación con BCAA encaja con el cuidado y la recuperación muscular tras la actividad.
6. HMB
El HMB o hidroximetilbutirato es un compuesto que el organismo produce en pequeñas cantidades a partir de la leucina.
La posición de la International Society of Sports Nutrition describe un doble mecanismo relacionado con el metabolismo muscular: favorecer la síntesis de proteína muscular y reducir su degradación. También se ha estudiado su capacidad para reducir determinados indicadores de daño muscular y apoyar la recuperación musular.
Esto resulta especialmente interesante en un deporte de resistencia como el ciclismo, donde pueden acumularse muchas horas de entrenamiento, periodos de elevada carga física y recuperación incompleta entre sesiones.
La evidencia sobre beneficios de rendimiento en deportistas durante la actividad es variable. Por eso, el HMB no debe entenderse como un sustituto de los hidratos sino que su interés está principalmente en el cuidado, mantenimiento y recuperación del músculo.
Una dosis ampliamente estudiada es la de 3 g diarios.
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7. Creatina monohidrato
La creatina monohidrato mejora la capacidad para realizar esfuerzos breves y de alta intensidad, y puede apoyar la progresión del entrenamiento de fuerza.
En ciclismo puede tener interés en:
- Sprints.
- Arrancadas.
- Ataques.
- Repechos intensos.
- Sesiones de gimnasio complementarias.
- Rutas con esfuerzos repetidos de alta intensidad.
La pauta habitual de mantenimiento es de 3-5 g diarios.
Puede aumentar ligeramente el peso corporal debido principalmente a un incremento del agua intracelular. En ciclistas en los que la relación potencia-peso sea crítica, este factor debe tenerse en cuenta.
8. Beta-alanina
La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, relacionada con la regulación del pH durante esfuerzos intensos.
Su beneficio es más relevante en ejercicios cortos y de alta intensidad,que en salidas largas que requieran resistencia para mantener una intensidad constante.
Puede tener mayor interés en:
- Mountain bike.
- Ciclismo en pista.
- Repechos.
- Ataques prolongados.
- Finales intensos.
Las pautas estudiadas suelen utilizar aproximadamente 3,2-6,4 g diarios durante varias semanas, no una toma aislada justo antes de montar.
9. Electrolitos
Durante el ejercicio, el sudor provoca pérdidas de agua y electrolitos, especialmente sodio y cloro. Estas pérdidas varían entre ciclistas y dependen de factores como la duración de la salida, la temperatura, la humedad y la tasa individual de sudoración.
Los principales electrolitos a tener en cuenta son:
- Sodio: es el electrolito que suele requerir mayor atención en rutas prolongadas, especialmente con calor o elevada sudoración.
- Potasio: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
- Magnesio: contribuye al funcionamiento muscular normal y al equilibrio homeostático.
En salidas cortas y con temperaturas moderadas, el agua y una alimentación habitual pueden ser suficientes. En rutas largas o exigentes, las bebidas con hidratos y electrolitos facilitan la reposición de líquidos y sodio.
Qué tomar antes, durante y después de salir en bicicleta
Una forma práctica de organizar la suplementación es pensar en las necesidades de cada fase:
| Momento | Objetivo | Qué priorizar |
|---|---|---|
| Antes | Llegar con energía y preparado para el esfuerzo. | Comida rica en hidratos; cafeína o nitratos si forman parte de una estrategia previamente testada. |
| Durante | Mantener energía e hidratación. | Hidratos, líquidos y sodio según duración, intensidad y sudoración. |
| Después | Recuperar energía y músculo. | Hidratos, proteína y una alimentación completa; valorar apoyos específicos de recuperación. |
| Día a día | Mantener adaptación y salud muscular. | Alimentación suficiente, proteína distribuida, descanso y suplementos que requieran uso continuado. |
Mejores suplementos según el tipo de ciclismo
La suplementación en ciclismo debe adaptarse al tipo de esfuerzo. No tiene las mismas necesidades un ciclista de carretera que acumula varias horas a intensidad sostenida que quien practica mountain bike con continuos cambios de ritmo o afronta una prueba de gravel de larga distancia.
La duración, la intensidad, el desnivel, la temperatura y el tiempo disponible para recuperar entre sesiones determinan qué suplementos para ciclistas pueden resultar más interesantes.
1. Suplementos para ciclismo de carretera y gran fondo
En carretera y especialmente en pruebas de gran fondo, el principal reto es mantener la disponibilidad de energía durante varias horas y recuperar correctamente después.
Las prioridades suelen ser:
- Hidratos de carbono durante la ruta, ajustados a la duración y la intensidad.
- Líquidos y sodio, especialmente con calor o elevada sudoración.
- Cafeína en entrenamientos exigentes o competición cuando se busca mejorar el rendimiento.
- Proteína después del ejercicio y a lo largo del día para favorecer la recuperación y adaptación muscular.
- HMB y BCAA como posibles apoyos dentro de una estrategia orientada al cuidado y recuperación muscular en periodos de elevada carga.
Cuando se acumulan muchas horas sobre la bicicleta o varias sesiones durante la semana, la recuperación cobra especial importancia. No basta con reponer hidratos: también es necesario asegurar suficiente energía y proteína para que el músculo pueda recuperarse entre entrenamientos.
2. Suplementos para mountain bike o MTB
El mountain bike combina resistencia con numerosos esfuerzos de alta intensidad: repechos, aceleraciones, cambios de ritmo, zonas técnicas y sprints.
Por eso, además de hidratos y electrolitos, algunos suplementos pueden tener un interés específico:
- Creatina monohidrato: puede favorecer la capacidad para realizar esfuerzos breves, intensos y repetidos.
- Beta-alanina: puede ser útil en esfuerzos de alta intensidad mantenidos durante periodos cortos.
- Cafeína: puede mejorar determinados parámetros de rendimiento y reducir la percepción del esfuerzo.
- Hidratos de carbono: siguen siendo fundamentales para mantener la energía cuando la duración aumenta.
La propia naturaleza del MTB también condiciona la estrategia nutricional. En tramos técnicos puede resultar difícil comer alimentos sólidos, por lo que geles, bebidas con hidratos o formatos fáciles de consumir pueden facilitar el aporte energético durante la prueba.
La recuperación muscular también debe tenerse en cuenta cuando se enlazan entrenamientos intensos o competiciones, asegurando un aporte suficiente de proteína y valorando apoyos como HMB o BCAA según las necesidades individuales.
3. Suplementos para gravel y ciclismo de larga distancia
En gravel, ultradistancia y rutas de muchas horas, la capacidad de sostener la ingesta de energía y líquidos durante todo el recorrido se convierte en una parte esencial del rendimiento.
En este tipo de ciclismo conviene priorizar:
- Hidratos de carbono de forma regular durante toda la prueba.
- Reposición de líquidos y sodio adaptada a la temperatura y la tasa de sudoración.
- Buena tolerancia gastrointestinal, entrenando previamente las cantidades y formatos que se utilizarán.
- Aporte suficiente de proteína y energía durante el resto del día.
- Recuperación muscular, especialmente en pruebas por etapas o cuando se vuelve a pedalear al día siguiente.
En competiciones de varios días, la estrategia no termina al cruzar la meta. Recuperar glucógeno, aportar suficiente proteína y cuidar el músculo entre etapas resulta fundamental para afrontar la siguiente jornada en buenas condiciones.
En ese contexto, nutrientes como HMB y BCAA pueden incorporarse dentro de una estrategia más amplia de recuperación y mantenimiento muscular.
4. Suplementación para salidas cortas o rodajes suaves
En salidas recreativas cortas y de baja intensidad, la necesidad de suplementos es mucho menor.
Si el ciclista comienza correctamente alimentado e hidratado, normalmente será suficiente con:
- Mantener una hidratación adecuada.
- Seguir una alimentación equilibrada durante el día.
- Asegurar un aporte suficiente de proteína y energía.
- Recuperar con una comida normal después del ejercicio.
Los suplementos para ciclismo cobran más sentido cuando existe una necesidad concreta: aumentar el aporte de hidratos durante esfuerzos prolongados, mejorar determinados aspectos del rendimiento, compensar grandes pérdidas por sudor o apoyar la recuperación después de una carga elevada de entrenamiento.
Por tanto, no es necesario suplementar cada vez que se sale en bicicleta: la estrategia debe adaptarse siempre al tipo de ciclismo, la duración, la intensidad y el objetivo del entrenamiento.
IATRA M1 y la recuperación muscular del ciclista
Durante la ruta, el rendimiento depende principalmente de disponer de suficiente energía, hidratarse correctamente y gestionar bien el esfuerzo. Una vez nos bajamos de la bicicleta, cobra mayor importancia proporcionar al músculo los nutrientes necesarios para recuperarse y adaptarse a la carga de entrenamiento.
IATRA M1 reúne en un stick diario HMB, BCAA 2:1:1, magnesio, vitamina D y vitaminas B1, B6 y B12, junto con otros componentes de su formulación.
El HMB participa en procesos relacionados con la síntesis y la degradación de proteína muscular, mientras que los BCAA aportan leucina, isoleucina y valina. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y las vitaminas B1, B6 y B12 participan en el metabolismo energético normal.
Por eso, IATRA M1 se plantea como un complemento dentro de una estrategia de cuidado muscular del ciclista, especialmente cuando se busca acompañar la recuperación, conservar la masa muscular y mantener una rutina de entrenamiento exigente.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para ciclistas
¿Cuáles son los mejores suplementos para ciclistas?
Para el rendimiento, los hidratos de carbono durante el esfuerzo y la cafeína antes de entrenar o competir son dos de las opciones con mayor evidencia. Para la recuperación y el cuidado de la masa muscular, la proteína es la base, y los BCAA y el HMB pueden utilizarse como apoyo frente al catabolismo proteico asociado al ejercicio prolongado. Los electrolitos, especialmente el sodio, cobran importancia en salidas largas, con calor o cuando las pérdidas por sudor son elevadas.
¿Qué tomar antes de salir en bici?
En las horas previas, la prioridad es comenzar con suficiente disponibilidad de hidratos y sin molestias digestivas. En entrenamientos o pruebas importantes también pueden valorarse:
- Cafeína, si se tolera bien.
- Nitratos, si se han probado previamente.
- Líquidos suficientes para empezar a estar correctamente hidratado.
Creatina, beta-alanina y HMB no dependen exclusivamente de una toma inmediatamente antes de subir a la bicicleta: sus protocolos se plantean principalmente mediante uso continuado.
¿Qué tomar durante una ruta en bici?
Durante rutas prolongadas, las prioridades son sencillas:
- Hidratos de carbono para mantener la disponibilidad energética.
- Líquidos para compensar las pérdidas.
- Sodio cuando la duración, el calor y la sudoración lo justifiquen.
Cuanto más larga y exigente sea la salida, mayor importancia adquiere haber entrenado previamente esta estrategia.
¿Qué tomar después de montar en bicicleta?
Después de una sesión exigente, el organismo necesita recuperar tanto energía como tejido muscular. Prioriza:
- Hidratos de carbono, especialmente si tienes otra sesión próxima.
- Una comida o toma que aporte proteína de calidad.
- Líquidos y sodio si las pérdidas de sudor han sido importantes.
- Una alimentación completa durante las horas posteriores.
Los nutrientes orientados al cuidado muscular, entre ellos HMB y BCAA, pueden formar parte de una estrategia de recuperación más amplia, pero no sustituyen estas bases.
¿Qué tomar durante una ruta larga en bicicleta?
En rutas prolongadas, prioriza hidratos de carbono, líquidos y electrolitos según duración, intensidad, temperatura y tasa de sudoración. Como referencia, en esfuerzos de varias horas pueden utilizarse alrededor de 30-60 g de hidratos por hora.
¿Qué suplementos nos ayudan a recuperarnos después de montar en bicicleta?
La recuperación debe asegurar hidratos (para reponer glucógeno) y suficiente proteína (para apoyar la reparación y adaptación muscular). HMB y BCAA se han estudiado por su relación con el metabolismo, el daño y la recuperación muscular, y forman parte de una estrategia interesante para proteger el músculo.
¿Para qué sirven los BCAA en ciclismo?
Los BCAA son leucina, isoleucina y valina. Participan en el metabolismo muscular y la leucina interviene en las señales relacionadas con la síntesis proteica. Las revisiones encuentran posibles beneficios sobre determinados marcadores de daño muscular después del ejercicio, aunque su efecto directo sobre el rendimiento de resistencia requiere más estudio.
¿Para qué sirve el HMB en ciclismo?
El HMB es un metabolito de la leucina relacionado con la regulación de la síntesis y degradación de proteína muscular. Se ha estudiado por su posible papel en la conservación de masa muscular, la recuperación y la reducción de determinados marcadores de daño muscular. Su función no es proporcionar energía inmediata durante una ruta, sino acompañar posteriormente en el cuidado muscular.
¿La creatina es buena para ciclistas?
Puede ser útil, especialmente en disciplinas o situaciones con esfuerzos breves y repetidos de alta intensidad, como sprints, arrancadas o repechos. También puede complementar el entrenamiento de fuerza complementario.
¿Necesito vitaminas para mejorar mi rendimiento en ciclismo?
Si tus necesidades ya están cubiertas no es fundamental. Vitaminas como la D o las del grupo B cumplen funciones importantes en el organismo, pero suplementarlas por encima de las necesidades no garantiza un aumento del rendimiento. Ante sospecha de déficit, especialmente de hierro o vitamina D, conviene ser valorado por un médico.
Nota: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. La estrategia nutricional debe adaptarse a la duración y características del ejercicio, la alimentación, la sudoración y el estado de salud. Ante enfermedades, tratamientos médicos o sospecha de déficit nutricional, consulta con un profesional sanitario.
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