La transición hacia la menopausia no empieza el día que se retira la regla, sino años antes, de forma silenciosa, con cambios hormonales que afectan al ciclo menstrual, al descanso, al ánimo y a dos órganos clave de los que apenas se habla: al músculo y al hueso.
Dentro del abanico de síntomas encontramos los que son más evidentes, como los sofocos, y otros que son silenciosos y que no dan problemas hasta que se producen fracturas o lesiones musculares, articulares y tendinosas, apareciendo dolor e incapacidad para realizar tareas que antes se podían completar sin problema.
Los cambios silenciosos a los que nos referimos son, la pérdida de masa muscular y de densidad ósea, que condicionan la disminución progresiva de la fuerza, el movimiento y la autonomía a lo largo de los años. Por ello, prevenir estos dos procesos durante la perimenopausia y la menopausia es fundamental para conservar la fuerza, la independencia y la capacidad de seguir disfrutando de una vida activa y saludable.
A continuación, os explicamos en qué consisten la premenopausia y la perimenopausia, a qué edad empiezan, cuánto duran y qué síntomas provocan, prestando especial atención a lo que le pasa al sistema musculoesquelético y cómo cuidarlo.
¿Qué es la perimenopausia y en qué se diferencia de la premenopausia?
Son dos términos que se confunden a menudo, pero describen momentos distintos de la vida reproductiva. La diferencia está en la cercanía a la menopausia (la última menstruación).
Premenopausia: la etapa previa a los primeros cambios
La premenopausia es el periodo de tiempo que comprende la etapa fértil de la mujer, y que abarca desde la primera regla hasta la aparición de los cambios que preceden a la última menstruación. Por ejemplo, cuando el ciclo menstrual aún es regular.
Perimenopausia: el inicio de la transición hormonal
La perimenopausia es la etapa de transición propiamente dicha, y que abarca los años en los que los ovarios reducen de forma progresiva la producción de estrógenos y progesterona, haciendo que el ciclo menstrual se vuelva irregular. Esta etapa termina doce meses después de la última regla, momento en el que se considera alcanzada la menopausia. Es la fase en la que aparecen la mayoría de síntomas y la que tiene un mayor impacto sobre el músculo y el hueso.
¿A qué edad empieza la perimenopausia y cuánto dura?
No hay una fecha fija: la biología y los eventos vitales de cada mujer marcan su propio calendario. Aunque cabe resaltar el caso de aquellas mujeres que, tras superar ciertas enfermedades, experimentan una menopausia precoz, lo habitual es que esta aparezca alrededor de la cuarta y quinta década.
¿Cuándo empieza cada etapa? Factores que influyen en la edad de inicio
La perimenopausia suele comenzar entre los 40 y los 45 años, aunque puede aparecer antes de los 40 o después. La menopausia se alcanza, de media, alrededor de los 51 años. No obstante, sobre la edad de inicio influyen:
- La genética: la edad de menopausia de la madre y las hermanas es orientativa.
- El tabaco: adelanta la menopausia una media de uno a dos años.
- Algunos tratamientos y cirugías ginecológicas u oncológicas.
- Factores de salud general: peso, enfermedades crónicas y estilo de vida.
¿Cuánto dura la perimenopausia habitualmente?
Aunque es variable, la duración media de la perimenopausia es de unos cuatro años. No obstante, hay mujeres que la atraviesan en dos años, y otras en los que se prolonga más de ocho. La intensidad de los síntomas también varía mucho de una mujer a otra.
Síntomas de la perimenopausia y la premenopausia más comunes
La mayoría de los síntomas se explican por el descenso y la fluctuación de los estrógenos. Algunos son muy visibles y comentados, mientras que otros, como los que afectan al músculo, se suelen pasar por alto.
Cambios en el ciclo menstrual y fluctuaciones de energía
El primer signo suele ser la irregularidad del ciclo, la aparición de reglas más cortas o más largas y más o menos abundantes de lo habitual. A lo que se le suman altibajos de energía a lo largo del día, relacionados tanto con el desajuste hormonal como con una peor calidad del descanso nocturno.
Síntomas físicos: impacto en la masa muscular, el metabolismo y la densidad ósea
Aquí está el cambio del que menos se habla y que más impacto puede tener en la salud de la mujer. Los estrógenos no sólo regulan el ciclo menstrual, sino que también participan en el mantenimiento del músculo y del hueso. Cuando descienden, el equilibrio se rompe:
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Pérdida acelerada de masa muscular: El descenso de estrógenos favorece la degradación de proteína muscular y reduce la respuesta del músculo al ejercicio. La revisión de Collins, et al. (Bone, 2019) documenta cómo la caída de estrógenos afecta directamente a la función y la masa muscular, apareciendo como antesala de la sarcopenia (situación de pérdida de masa, fuerza y función muscular). La pérdida de masa muscular no solo favorece la aparición de cansancio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y dolores musculoesqueléticos (espalda, rodilla, hombro, etc.), lo que limita la actividad diaria, la autonomía y la calidad de vida.
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Cambios en el metabolismo y la composición corporal: Al perder músculo, el gasto energético en reposo baja, y aumenta la tendencia a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. El aumento de grasa abdominal o visceral está directamente relacionado con enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Todo ello pone de relieve la importancia de combinar el fortalecimiento muscular con hábitos que ayuden a reducir el exceso de grasa.
- Pérdida de densidad ósea: El hueso también depende de los estrógenos. El descenso de esta hormona acelera la pérdida de masa ósea, eleva el riesgo de osteoporosis en los años posteriores, aumentando así la posibilidad de sufrir fracturas.
El lado positivo: la buena noticia es que la premenopausia y la perimenopausia son las etapas en las que actuar tiene más impacto. Si ya has tenido la menopausia, debes saber que no es tarde, pues el músculo y el hueso responden a cualquier edad si los estimulamos correctamente.
Sofocos, descanso, piel y estado emocional
Los sofocos y los sudores nocturnos son el síntoma más reconocible, a los que se suman un descanso nocturno fragmentado, cambios en el estado de ánimo, mayor irritabilidad o la sensación de niebla mental. Aunque no sean reflejo de una enfermedad, sino parte de la evolución natural de la salud de la mujer, estos síntomas pueden llegar a ser muy incómodos y limitantes, por lo que existen estrategias para ayudar a la mujer a tolerarlos mejor.
Importante: no relacionar todo síntoma con este proceso hormonal. Es recomendable consultar con un médico antes de atribuir cualquier síntoma a la perimenopausia, sobre todo si los sangrados son muy abundantes, aparecen tras un año sin regla o se acompañan de otros síntomas.
Cómo actuar ante los síntomas de la menopausia y la transición hormonal
Aunque no se puede frenar el reloj hormonal, sí podemos prepararnos para proteger nuestro cuerpo y nuestra salud todo lo posible cuando llega la transición a la menopausia. La prioridad, según la evidencia, es cuidar la masa muscular y el hueso.
Nutrición y suplementación estratégica para proteger el cuerpo
La base es la alimentación, pues los requerimientos de proteína aumentan en esta etapa. Para darle al músculo el material que necesita, es recomendable ingerir 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso al día, repartida entre las comidas. Además, para mejorar la función muscular, varios nutrientes cobran especial interés:
- Vitamina D y magnesio: el magnesio, además, contribuye a la síntesis proteica y a reducir el cansancio. El déficit de vitamina D es frecuente y conviene valorarlo mediante analíticas.
- Vitaminas B1, B6 y B12: también contribuyen al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio.
- HMB y proteína/BCAAs: pueden ayudar a conservar la masa muscular en etapas de mayor riesgo de pérdida. Funcionan de la mano del entrenamiento de fuerza y de la alimentación.
Entrenamiento de fuerza y cuidado de la arquitectura corporal
Ningún suplemento sustituye al estímulo mecánico. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es la herramienta más eficaz para conservar músculo y hueso en la perimenopausia. Se recomienda empezar con cargas bajas, ser regular y avanzar de forma progresiva, sobre todo en personas que presenten una lesión previa. Es preferible empezar aumentando el número de repeticiones, luego de series y finalmente de peso.
El proceso para ganar masa muscular, fuerza y energía se puede potenciar si le añadimos a la alimentación y al entrenamiento de fuerza, la ingesta de nutrientes clave para el músculo.
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Claves para afrontar la perimenopausia con más fuerza
La transición hacia la menopausia es una etapa natural, pero eso no significa que sea fácil ni que haya que atravesarla sin apoyo. Con información, entrenamiento de fuerza y una nutrición orientada a proteger el músculo y el hueso, es posible afrontar esta fase con más energía, calidad de vida y autonomía.
La clave está en actuar antes de que la pérdida de fuerza limite el movimiento:
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Preguntas frecuentes sobre la premenopausia y perimenopausia
¿Cuál es la diferencia entre premenopausia y perimenopausia?
Aunque a menudo se usan como sinónimos, no significan exactamente lo mismo:
La premenopausia describe toda la etapa de la vida reproductiva anterior a la menopausia, en la que la mujer continúa teniendo ciclos menstruales y no presenta cambios relacionados con la menopausia.
La perimenopausia es el periodo de transición en el que la función de los ovarios empieza a cambiar y las hormonas fluctúan. Suelen aparecer alteraciones en la menstruación y otros síntomas. Termina cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin regla, momento en el que se confirma la menopausia.
¿A qué edad empieza la perimenopausia?
Los primeros cambios suelen aparecer a los 40-45 años. Sin embargo, algunas mujeres pueden comenzar a notarlos a finales de los 30, y otras bastante más tarde. La genética y hábitos como el tabaco influyen en la edad de inicio.
¿Cuáles son los síntomas de la perimenopausia?
Los síntomas más frecuentes de la perimenopausia pueden incluir ciclos menstruales irregulares, sofocos, sudores nocturnos, peor descanso, cambios de ánimo, niebla mental, mayor cansancio, sequedad vaginal y cambios en la composición corporal.
También pueden aparecer señales menos evidentes pero altamente limitantes como la pérdida progresiva de masa muscular, menor fuerza, más dificultad para recuperarse de la actividad física y mayor tendencia a acumular grasa abdominal. Por eso, además de atender los síntomas visibles, conviene cuidar el músculo y el hueso desde el principio.
¿Por qué se pierde músculo en la perimenopausia?
El descenso de los estrógenos favorece la degradación de proteína muscular y reduce la respuesta del músculo al ejercicio. No obstante, es posible contrarrestar este proceso mediante el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.
¿Qué se puede tomar para los síntomas de la perimenopausia?
No hay un suplemento que “cure” los síntomas de la menopausia, sobre todo porque esta no se trata de una enfermedad. Pero sí existen estrategias que apoyan al cuerpo para mantener un buen estado de salud, nivel de actividad y calidad de vida. Estas consisten en un aporte de proteína suficiente, vitamina D, magnesio y vitaminas del grupo B.
¿Ayuda el ejercicio de fuerza durante la perimenopausia?
Es la herramienta más eficaz para conservar músculo y hueso durante la perimenopausia. Dos o tres sesiones semanales de fuerza, adaptadas a cada persona, ayudan al organismo a mantener su masa muscular y su densidad ósea.
Nota: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Conviene consultar con un médico o farmacéutico antes de iniciar el tratamiento si hay alguna condición médica preexistente. IATRA M1 no se recomienda en embarazo, lactancia, menores de 18 años, ni en personas con antecedentes de úlcera (estómago o duodeno) o cálculos biliares. Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico personalizado.
Bibliografía y fuentes consultadas
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen affects muscle. Bone, 2019;123:137-144.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013;14(8):542-559.
- Rathmacher JA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2025.
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing, 2019;48(1):16-31.
- Reglamento (UE) 432/2012, sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
